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第11章 长寿秘诀50岁后这样做健康活到99（第3页）

另外，运动后要及时更换汗湿的衣物，避免着凉感冒。

睡眠篇：优质睡眠，身心修复

养成良好的睡眠习惯

规律的作息时间是保证良好睡眠的基础。

中老年人应尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末和节假日也不要有太大的时间差异。

一般来说，晚上10点至11点之间上床睡觉较为合适，早上6点至7点起床，保证每天7-8小时的睡眠时间。

养成固定的睡眠习惯有助于调整生物钟，使身体形成良好的睡眠节律，提高睡眠质量。

睡前要营造一个安静、舒适、黑暗和凉爽的睡眠环境。

保持卧室空气流通，温度适宜，一般在20-23℃之间较为舒适。

使用舒适的床垫和枕头，选择遮光性好的窗帘，避免外界光线和噪音干扰。

同时，要避免在睡前进行刺激性的活动，如观看紧张刺激的影视剧、玩电子游戏、激烈运动等，以免大脑兴奋，难以入睡。

可以在睡前半小时进行一些放松的活动，如泡热水澡、听轻柔的音乐、阅读轻松的书籍等，帮助身心放松，进入睡眠状态。

改善睡眠质量的方法

如果中老年人存在入睡困难、多梦、易醒等睡眠问题，可以尝试一些方法来改善睡眠质量。

首先，要注意心理调节，保持良好的心态，避免焦虑、紧张、抑郁等不良情绪。

可以通过与家人朋友交流、参加社交活动、进行心理咨询等方式缓解心理压力，保持心情舒畅。

其次，饮食也会影响睡眠，晚餐不宜吃得过饱或过晚，避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，以及含有咖啡因和酒精的饮料，如咖啡、茶、可乐、酒等。

睡前可以喝一杯温牛奶，牛奶中含有色氨酸，具有镇静安神的作用，有助于促进睡眠。

此外，适当的运动也有助于改善睡眠质量，但要注意运动时间不要离睡眠时间太近，最好在睡前2-3小时完成运动。

对于一些严重的睡眠障碍患者，如长期失眠、睡眠呼吸暂停综合征等，应及时就医，在医生的指导下进行治疗，可采用药物治疗、心理治疗、物理治疗等综合方法，提高睡眠质量，改善身体健康状况。

心态篇：保持良好心态，学会自我疏导

乐观积极，笑对生活

心态对健康的影响至关重要，积极乐观的心态是长寿的秘诀之一。

中老年人要学会以乐观的态度看待生活中的各种问题和挑战，遇到困难时不抱怨、不气馁，相信自己有能力解决问题。

保持一颗好奇心和求知欲，不断学习新知识，参加各种有益的活动，丰富自己的精神生活。

例如，可以学习绘画、书法、摄影、唱歌、跳舞等兴趣爱好，结交志同道合的朋友，拓展社交圈子，让生活充满乐趣和意义。

同时，要学会发现生活中的美好事物，珍惜身边的人和事，感恩生活的点滴，经常保持微笑，积极的情绪能够促进身体分泌内啡肽等神经递质，使身心愉悦，增强免疫力，有益健康长寿。

学会释放压力，缓解不良情绪

随着年龄的增长，中老年人可能会面临各种生活压力，如家庭琐事、经济问题、健康状况等，容易产生焦虑、抑郁、烦躁等不良情绪。

如果这些不良情绪长期得不到释放和缓解，会对身心健康造成严重影响。

因此，中老年人要学会释放压力，调节情绪。

可以选择适合自己的方式来宣泄情绪，如与家人朋友倾诉，把内心的烦恼和痛苦说出来，获得他人的理解和支持；也可以通过运动、听音乐、旅游、写日记等方式转移注意力，缓解不良情绪。