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第7章 中老年养生知识 这8个养生误区要注意（第1页）

一、膳食营养类误区：被误解的"

健康选择"

（一）误区一：不吃油盐就能降三高

错误认知：部分中老年人认为"

油盐是万病之源"

，甚至采用无油水煮饮食。

某社区调查显示，23%的高血压患者完全拒绝食用油，18%的老人每日盐摄入低于3克。

科学纠正：

-食盐：《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐每日盐摄入不超过5克（约一啤酒瓶盖量），过低会导致低钠血症，引发乏力、恶心甚至昏迷。

北京安贞医院研究显示，每日盐摄入低于4克者，心血管事件风险反而上升11%。

-食用油：人体必需的脂肪酸（如Omega-3、Omega-6）需从油脂中获取，完全戒油会导致皮肤干燥、记忆力下降。

建议每日摄入25-30克植物油，其中10克可用橄榄油（富含单不饱和脂肪酸，降低坏胆固醇），5克用亚麻籽油（含α-亚麻酸，转化为DHA）。

替代方案：用柠檬、香草、葱姜蒜调味减少盐依赖，炒菜时改用喷油壶（每次1克油），凉拌菜用芝麻香油提香（少量即可）。

（二）误区二：老来瘦才是健康标志

错误认知：认为"

千金难买老来瘦"

，过度节食追求低体重。

上海某老年病院数据显示，15%的高龄老人BMI低于18.5（消瘦标准），其中32%存在肌肉量减少。

科学纠正：

-理想体重：中老年人BMI宜保持在20-26.9之间，65岁以上老人适度超重（BMI23-27）反而更长寿。

美国《老年医学杂志》追踪10年发现，BMI在26的老人死亡率比BMI20者低24%。

-肌肉保护：60岁后肌肉量每10年流失8%，75岁后加速至15%，过度消瘦会导致肌少症，增加跌倒风险。

每日需保证1.2-1.5克公斤体重的蛋白质摄入，如70公斤老人每天应吃100克鸡胸肉+50克豆腐+1个鸡蛋。

饮食策略：加餐可选希腊酸奶（蛋白质含量是普通酸奶2倍）、水煮毛豆（每100克含13克蛋白质），烹饪时用勾芡增加口感（促进食欲）。

（三）误区三：素食越纯越养生

错误认知：认为全素食能"

排毒养颜"

，部分老人拒绝一切动物性食物，导致营养缺乏。

广州中医药大学调查显示，长期纯素食者中，47%缺乏维生素B12，38%缺铁，29%缺钙。

科学纠正：

-营养素缺口：维生素B12仅存在于动物性食物中，长期缺乏会导致巨幼红细胞贫血和神经损伤；血红素铁主要来自红肉，植物性食物中的非血红素铁吸收率不足10%（需与维C同服提升吸收）。

-平衡方案：建议采用"

弹性素食"

——每周5天素食，2天添加鱼类、蛋类。

素食者需重点补充：

-铁：黑木耳（每100克含铁97.4毫克）+橙子（维C促进铁吸收）

-钙：南豆腐（石膏点制，每100克含钙116毫克）+晒太阳

-B12：每周吃2次口蘑（野生口蘑含微量B12）或补充营养剂