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第2章 中老年人养生食谱推荐（第3页）

六、木耳炒山药

功效

木耳炒山药具有健脾益胃、润肺生津、降血脂的功效。

木耳富含膳食纤维、木耳多糖和铁元素，能促进肠道蠕动，降低血液黏稠度，预防心血管疾病；山药健脾养胃，二者搭配，营养均衡，适合中老年人日常食用。

营养成分

每100克干木耳中含有约65.6克碳水化合物、10.6克蛋白质，铁含量高达185毫克，还含有木耳多糖、维生素B1、维生素B2等营养成分；山药的营养成分前文已提及。

注意事项

木耳泡发时间不宜过长，一般用冷水泡发1-2小时即可，若泡发时间过长，容易滋生细菌，产生毒素。

山药在处理时，尽量避免与皮肤直接接触，防止过敏。

食用方法

准备山药200克、干木耳15克、胡萝卜50克、蒜末适量、盐适量、生抽1勺、醋1勺、淀粉1勺。

将干木耳用冷水泡发，洗净后撕成小朵；山药去皮切成薄片，放入清水中，加入1勺醋，防止氧化变色；胡萝卜洗净切成薄片；调一碗料汁，在碗中加入生抽、醋、淀粉和适量清水，搅拌均匀；锅中烧水，水开后放入木耳、山药片和胡萝卜片，焯水1-2分钟，捞出沥干水分；锅中倒油，油热后放入蒜末煸炒出香味，放入焯好水的食材，翻炒2-3分钟；倒入调好的料汁，翻炒均匀，使汤汁浓稠，最后加入适量盐调味即可。

可作为日常菜肴，搭配米饭食用。

七、银耳莲子羹

功效

银耳莲子羹具有滋阴润肺、养心安神、美容养颜的功效。

银耳富含银耳多糖、膳食纤维和多种矿物质，能滋阴润燥，增强免疫力；莲子具有养心安神、益肾涩精的作用，二者搭配，加上冰糖调味，口感软糯香甜，是中老年人养生的佳品。

营养成分

每100克干银耳中含有约67.3克碳水化合物、10克蛋白质，还含有钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2等营养成分；莲子每100克含有61.8克碳水化合物、17.2克蛋白质，以及钙、磷、钾等矿物质。

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注意事项

银耳变质后会产生对人体有害的物质，因此在食用前要仔细检查银耳的品质，若发现有异味、变色等情况，不宜食用。

莲子心味苦，具有清心火的作用，若不喜欢苦味，可将莲子心去除。

糖尿病患者可减少冰糖用量或选择不添加冰糖。

食用方法

准备干银耳15克、莲子20克、红枣5-8颗、冰糖适量、清水适量。

将干银耳用冷水泡发3-4小时，直至银耳完全泡发，撕成小朵；莲子用清水浸泡1-2小时；红枣去核；将银耳、莲子、红枣放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮1-1.5小时，直至银耳变得浓稠，呈现出胶质状；加入适量冰糖，继续煮5-10分钟，使冰糖完全融化即可。

可作为甜品，在餐后食用，也可作为日常滋补品，随时食用。

八、胡萝卜玉米排骨汤

功效

胡萝卜玉米排骨汤具有健脾益胃、补充营养、增强免疫力的功效。

胡萝卜富含胡萝卜素、维生素A和膳食纤维，能保护视力，促进消化；玉米富含膳食纤维、维生素B族和多种矿物质，能降低胆固醇，预防心血管疾病；排骨富含蛋白质、钙、磷等营养成分，三者搭配煲汤，营养丰富，味道鲜美。

营养成分

每100克胡萝卜中含有约8.8克碳水化合物、1克蛋白质，胡萝卜素含量约4010微克；玉米每100克含有22.8克碳水化合物、4克蛋白质，还含有维生素B1、维生素B2、维生素E等营养成分；排骨每100克含有18.3克蛋白质、19.6克脂肪，以及钙、磷、铁等矿物质。

注意事项

排骨在炖煮前可先焯水，去除血水和杂质，这样能使汤更加清澈鲜美。

玉米最好选择新鲜的甜玉米，口感更佳。