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第7章 中老年养生知识 这8个养生误区要注意（第2页）

食谱示例：早餐用强化钙豆浆+全麦面包，午餐香菇油菜+杂粮饭（糙米+燕麦），晚餐豆腐紫菜汤（紫菜含碘）+芝麻酱拌菠菜。

（四）误区四：过度补钙能防骨质疏松

错误认知：认为"

钙补得越多，骨头越硬"

，擅自服用高剂量钙片。

北京积水潭医院数据显示，因过量补钙导致肾结石的老人占门诊量的17%，补钙过量还会增加心血管钙化风险。

科学纠正：

-钙摄入上限：50岁以上人群每日钙推荐量为1000-1200毫克，TolerableUpperIntakeLevel（UL）为2000毫克，超过易引发高钙血症。

饮食补钙优先于钙剂，1杯200ml牛奶含200毫克钙，100克奶酪含799毫克钙。

-吸收关键：钙吸收需要维生素D（每日800-1000IU），缺乏时补再多钙也难以利用。

建议每日晒太阳15分钟（手臂暴露），或食用三文鱼（每100克含500IU维生素D）。

服用原则：钙剂选择碳酸钙（钙含量高，需随餐服用）或柠檬酸钙（胃酸缺乏者适用），单次剂量不超过600毫克（分2-3次服），与铁剂间隔2小时服用（避免相互抑制吸收）。

二、运动保健类误区：过度与保守的双重陷阱

（一）误区五：晨练越早越好

错误认知：认为"

一日之计在于晨"

，天未亮就外出锻炼。

哈尔滨医科大学研究显示，5点前晨练的老人，心脑血管事件发生率比7点后锻炼者高43%。

科学纠正：

-生理节律：清晨6-8点是血压晨峰期，血小板活性高，易形成血栓；植物在日出前未完成光合作用，空气中二氧化碳浓度较高。

建议夏季6:30后、冬季7:30后开始锻炼，此时气温回升，空气质量改善。

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-晨练准备：起床后先喝温水+简单拉伸（如脚踝绕圈、肩部旋转），避免空腹运动（易低血糖），可吃半根香蕉+1片全麦面包。

安全方案：选择公园等植被丰富但非密林处，运动强度以"

说话不喘气"

为标准，高血压患者避免低头弯腰动作（如体前屈），以防血压骤升。

（二）误区六：爬山是最佳锻炼方式

错误认知：认为爬山能"

锻炼心肺、强健筋骨"

，实则对膝关节损伤显着。

北京友谊医院骨科门诊中，因爬山导致膝关节炎的老人占运动损伤患者的28%。

科学纠正：

-关节压力：上山时膝关节承受体重3-4倍压力，下山时达5-8倍。

60岁以上人群膝关节软骨已退化，频繁爬山会加速半月板磨损。

影像学显示，长期爬山者膝关节软骨厚度每年减少0.12毫米。

-替代运动：

-游泳：水的浮力消除关节压力，同时锻炼全身肌肉（建议选择恒温泳池，避免温差刺激）

-健走：速度控制在每分钟80-100步，步幅约70厘米，可佩戴计步器（每日6000-8000步为宜）