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第1章 中老年人养生常识（第3页）

功效作用：保护心血管，增强记忆力，延缓衰老。

注意事项：核桃虽然营养丰富，但热量较高，过量食用容易导致肥胖。

中老年人每天食用核桃的量不宜超过30克（约5-6个）。

此外，核桃油脂含量高，腹泻、阴虚火旺者及痰热咳嗽、便溏腹泻、素有内热盛及痰湿重者均不宜服用。

10.大蒜

大蒜含有大蒜素等多种生物活性成分，具有抗菌消炎的作用，对肠道病菌、呼吸道病菌等有一定的抑制作用，可增强机体免疫力。

大蒜素还能降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，抑制血小板聚集，预防心血管疾病。

此外，大蒜中的某些成分还具有一定的防癌抗癌作用。

功效作用：抗菌消炎，增强免疫力，预防心血管疾病，防癌抗癌。

注意事项：大蒜刺激性较强，过量食用可能会刺激胃肠道，引起胃痛、胃胀等不适症状。

有胃肠道疾病如胃溃疡、十二指肠溃疡的中老年人应少吃。

大蒜还可能影响某些药物的疗效，正在服药的中老年人在食用大蒜前最好咨询医生。

二、十种养生运动

1.散步

散步是一种简单易行的有氧运动，适合各个年龄段的中老年人。

散步时，全身肌肉得到锻炼，可增强肌肉力量，提高关节灵活性。

同时，能促进血液循环，增强心肺功能，降低血压和血脂。

散步还能放松心情，缓解压力，改善睡眠质量。

功效作用：增强心肺功能，锻炼肌肉和关节，缓解压力，改善睡眠。

注意事项：选择合适的鞋子，确保鞋子舒适、合脚，有良好的支撑和缓冲性能，以减少对脚部和关节的损伤。

散步的速度和时间应根据个人身体状况而定，一般以每分钟60-90步为宜，每次散步30-60分钟。

避免在饭后立即散步，应在饭后半小时到一小时后进行。

2.太极拳

太极拳动作缓慢、柔和，注重身体的整体性和协调性。

练习太极拳时，通过呼吸与动作的配合，可调节呼吸功能，增强肺部通气量。

同时，能锻炼神经系统，提高身体的平衡能力和反应能力，预防跌倒。

此外，太极拳还具有修身养性的作用，有助于缓解焦虑、抑郁等不良情绪。

功效作用：增强呼吸功能，提高平衡能力，调节情绪。

注意事项：练习太极拳前应做好热身准备，活动关节和肌肉，避免运动损伤。

练习时要保持正确的姿势和动作规范，不要过于追求速度和力量，以自然、舒适为宜。

选择空气清新、安静的场地进行练习，避免在嘈杂、污染严重的环境中练习。

3.八段锦

八段锦是我国传统的健身功法，动作简单易学，功效显着。

八段锦的每个动作都针对不同的脏腑和经络，通过练习可调节脏腑功能，促进气血运行。

如“双手托天理三焦”

可拉伸脊柱，调节三焦功能；“左右开弓似射雕”

可锻炼肩部和手臂肌肉，增强心肺功能。

长期练习八段锦还能增强免疫力，预防疾病。